A telemark technika kezdőinek oktatásában 4 csoportot különböztetünk meg, mozgás tapasztalatuk szerint:

  • Teljesen kezdők
  • Sífutók, sítúrázók
  • Alpesi síelők
  • Snowboardosok

 

Teljesen kezdők:

 

Teljesen kezdők azok, akik még sosem álltak sílécen, vagy más havas sporteszközön. Számukra minden új, ami csúszik, siklik. Oktatásuk szempontjából, meghatározó minden lépés, és azok technikai időzítése.

 

Sífutók, sítúrázók, alpesi síelők és snowboardosok:

 

Már nem tartoznak a kezdők kategóriájába, mert rendelkeznek a telemark technika részét képező mozgásélményekkel: siklás, egyensúlyozás, terhelés, forgatás, élezés.

Oktatásuk szempontjából a mozgásformák hangsúlyozottságának tekintetében van különbség.

A sítúrázók, sífutók számára nem ismeretlen a szabad sarok élménye. A snowboardosok (alpin deszkások) számára ismert a lábak eltolt helyzetű tartása. Az alpesi síelők számára pedig csak a fordított tartás és eltérő terhelés jelent újdonságot.

 

Oktatási segédeszközök

 

Az oktatás menetét segédeszközökkel, játékos feladatokkal tesszük érdekessé, szórakoztatóvá, de a telemark alaplendületig a síbotokat nem használjuk. Ez segíti az egyensúlyi helyzet könnyebb megtalálását és megtartását, valamint a mozgásformák helyes elsajátítását. A bothasználat csak a megfelelően végrehajtott alaplendület után épül be az oktatásba, a rövid- vagy hosszú lendület tanulásakor.

Használható eszközök:

  • Rúd
  • Kötél
  • Labda
  • Netz stanglik
  • Bóják

 

Hóeke nélkül

 

A hóekét csak az egyenes siklásnál, hóekecsúszásként iktatjuk be az oktatásba, hogy a későbbiekben tanítványunk a szűkebb helyeken (felvonósor, erdei utak) is biztonságosan közlekedhessen. A kanyarodás és ívelés technikáinak oktatásához nem használjuk, mert a szögben nyitott lécek a technikai továbblépést akadályozzák, és a későbbiekben problémákat vetnek fel a mozgás harmonikus kivitelezésében. A hóekével gyakorolható, hagyományos értelemben vett forgatás a telemark technikában nem létezik. A forgatást a felsőtest és a csípő összehangolt munkája végzi.

 

TEMATIKA

 

Léchez szoktatás

 

A legfontosabb rész bármely oktatási csoport számára. Az áttanulók sokkal gyorsabban, és nehezebb körülmények között is könnyedén kivitelezik a gyakorlatokat. Mindig az adott csoport számára legidegenebbnek számító mozgás elemet hangsúlyozzuk az oktatásban.

 

Terep (kezdők számára):

Teljesen sík, vízszintes terep, ha van rá lehetőség, a pályától elkülönített, védett terület.

 

Cél:

  • A felszerelés (lécek hossza, súlya, és a szabad sarok) megszokása.
  • Az egyensúlyi helyzet megtalálása, megtartása.
  • A helyes testtartás felvétele

 

Gyakorlatok helyben:

(Az alpesi technika oktatásában alkalmazott gyakorlatokon kívül).

  • Guggolások (sarok elemelkedik).
  • A lécek váltott előre-hátra csúsztatása, sarok elemelése a lécről.
  • Behelyezkedés.
  • Lábtartás cserék, pozícióváltás.
  • Pozícióváltások ugrással.
  • Esésből való felállás (szabad sarok – több lehetőség).
  • Helyben fordulások

 

Helyváltoztatásos gyakorlatok:

(Az alpesi technika oktatásában alkalmazott gyakorlatokon kívül)

  • Hegymenet: ”lépcsőzés", "halszálka".
  • Játékok: futóversenyek, fogók, akadálypályák.
  • Sífutás és technikái

 

Telemark alaptartás, -pozíció

 

Az egyik síléc előretolásával haránt terpeszbe helyezkedünk, térdeinket enyhén hajlítva súlypontunkat lejjebb helyezzük, ezáltal a hátul lévő lécről elemelkedik sarkunk. A hátul lévő cipő orra és az elöl lévő cipő sarka között, egy cipő távolság legyen. Az elöl lévő lábat telitalpon, a hátul lévő lábat csak a talp elülső részén illetve az ujjpárnáinkon terheljük. A súlypont viszonylag mélyen helyezkedik el, a terhelés a két sí között egyenlőn oszlik meg. A lécek csípőszélességben, párhuzamosan nyitottak.

A csípő, törzs és a vállak, valamint a tekintet a menetirányba néznek. A hasizom feszes, a hát ívelt, a karok lazán hajlított helyzetben elől vannak, a tenyér lefelé néz.

 

Egyenes siklás

 

Az egyenes siklást csak az egyensúly és a léchez szoktatás gyakorlatai miatt sulykoljuk. Valójában, a kész telemark technikában a folyamatos ívelés miatt nem létező elem, de mindenképp az első siklási élmény.

 

Terep:

A pályák forgalmától elkülönített, széles, jól belátható, enyhe lejtő kifutóval, ellenlejtővel, lehetőség szerint vízszintes induló hellyel.

 

Cél:

  • Siklás közben az egyensúlyi helyzet megtalálása és megtartása.
  • A helyes testtartás felvétele.
  • A terhelés, tehermentesítés, átterhelés, valamint a lábtartás csere megtanulása.
  • Lécbiztonság fokozása

 

Gyakorlatok:

(Az alpesi technika oktatásában alkalmazott gyakorlatokon kívül)

  • Guggolások teli talpon és sarok elemelkedéssel.
  • Siklás közben törzsmozgások előre-hátra, oldalra.
  • Behelyezkedés.
  • Pozícióváltások csúsztatva, ugorva… stb.
  • Telemark pozícióban tapsolás, vagy tárgy átadása az elöl lévő comb alatt.
  • Telemark pozícióban terhelések előre-hátra, első-hátsó lécemelések.
  • Lassú siklás közben lépések előre.
  • Ellépegetések (ívlépés) mindkét irányba megállásig

 

Telemark ív rotációval - ½ telemark forduló

 

Ez az első íveléssel létrejött irányváltoztatási forma.

 

Terep:

A pályák forgalmától elzárt, széles, jól belátható, enyhe lejtő kifutóval, lehetőség szerint vízszintes induló hellyel.

 

Cél:

Egyenes siklásból kivitelezett irányváltoztatás, telemark tartásban.

 

Végrehajtás:

Telemark tartásból indulva egyenes siklás esésvonal irányába, majd a karok együttes indításával a teljes felsőtestünket a kívánt kanyarodási irányba fordítjuk. A törzs mozdulatát a tekintet is követi. A törzs munkájában a csípő már alig vesz részt, valódi feladata, hogy a felsőtest által keltett forgató impulzust közvetítse a lábak felé anélkül, hogy eredeti helyzetéből kifordulna. Az így létrejövő rotáció hatására a még kevéssé az élére fordított sík egyszerre elfordulnak. Ha azonban a csípő az említett módon elfordul, a lécek elvesztik élhelyzetüket, és kontrollálatlanul kitörnek az ívből, túlfordulnak.

A sílécek élezésének hiánya és a nem megfelelő terhelési viszonyok miatt esetlegesen létrejövő túlfordulást a későbbiekben az élhasználati és terhelési gyakorlatokkal küszöbölhetjük ki.

 

Gyakorlatok:

  • Lendületes törzsfordítás a karok együttes „kaszálásával” az ívközéppont felé.
  • Az ívbelső kéz csípőn tartásával és az ív külső kéz keresztbe lendítésével irányított, lendületes törzsfordítás.
  • A karokat oldalsó középtartásban tartva, „repülő” törzsfordítás.
  • Indulás párhuzamos alpesi alaptartásból esésvonalba, majd behelyezkedés telemark pozícióba, egyidejű törzsfordítás az ív irányába.

 

Rézsút siklásos gyakorlatok - az ív bekormányzási szakaszának előkészítése

 

Mint technikai elem, önállóan nem használatos, de nélkülözhetetlen az él- és terhelésváltás technikáinak gyakorlásához.

 

Terep:

Enyhe lejtős, széles, jól belátható lejtő kifutóval.

 

Cél:

A síléc él helyzetének kihasználása, a sodródás és élezés kontrollálása.

 

Gyakorlatok:

  • Rézsút siklás, rézsút csúszás alpesi carving tartásban (párhuzamos lécek, lábszárak).
  • Alpesi tartásból a hegysí hátrahagyása (behelyezkedés telemark pozícióba) és folyamatos élezése (kislábujj-nagylábujj terhelés).
  • Rézsút siklás telemark pozícióban.
  • Élezés - rolózás siklás közben (térd billentés, bokaejtés).
  • Előre - hátraterhelés siklás közben.
  • Rézsút siklás, rolózás alpesi tartásban és telecarving pozícióban.
  • Rézsút csúszás közben, alpesi tartásban felváltva a léc csőrének, majd végének megindítása esésvonal irányába ("hull falevél" gyakorlat).
  • Rézsút csúszás közben, telemark tartásban felváltva a léc csőrének, majd végének megindítása esésvonal irányába ("hulló falevél" gyakorlat).

 

Girland – a telemark alaplendületet előkészítő gyakorlat

 

Végrehajtás:

Alpesi carving tartásban rézsút siklás, majd a lécek együttes lapra ordításával az esésvonal irányába sodródunk, de annak elérése előtt telemark pozícióba helyezkedve, a felsőtest rotációjának segítségével visszakormányozzuk a síket az eredeti rézsút siklás irányába. A gyakorlatot többször is megismételjük ugyanabba az irányba.

 

Telemark alaplendület

 

A telemark alaplendület a már elsajátított mozgásformák összekötéséből létrejött, folyamatos ívelés.

A már megtanult mozdulatokat tovább finomítjuk. A síelt hosszú ívek közben a léc kellő élezésére koncentrálunk, valamint a megfelelő tartás, terhelés és az egyensúlyi helyzet megtartására.

 

Célja:

Folyamatos ívek, egymásba folyó mozgásfázisok, gördülékeny élváltások kivitelezése, amelyek a két sí egyidejű tolás-húzásával (lábtartás cserével) jönnek létre, így a terhelési viszonyok a két sí között egyenlők maradnak. Az ívképzés kulcseleme a felsőtest és a „tekintet” irányította rotáció.

 

Végrehajtása:

Telemark tartásból indulva rézsút siklás, majd lábtartáscserével együtt lapra fordítva a síket, a törzs rotációjának segítségével esésvonalba sodródunk, ahonnan a megkezdett ívet a tovább folytatott rotációval kikormányozzuk.

A sílécek végig párhuzamosan, közel csípőszéles, nyitott léctartással siklanak.

A következő ív megkezdését a pozícióváltás, valamint a karok és a válltengely következő ív irányába fordulása segíti elő.

 

Telemark lendületek hangsúlyos vertikális mozgással

 

Magastehermentesítéssel:

Az élváltásokat és a lábtartás cserét a súlypont hangsúlyos felfele mozgása kíséri, amely a lábak viszonylagos nyújtásával jön létre. Az ív kikormányzási szakaszában a pozíció felvételéből adódó súlypontsüllyesztéssel szabályozzuk a forgatást, ezáltal az ív sugarának méretét (a kikormányzási szakasz súlypontsüllyesztése a következő ív előkészítési fázisa). Az ív végén létrejött, viszonylag mély, reakciókész súlyponti helyzetből tudunk emelkedni.

 

Mélytehermentesítéssel:

A folyamatos élváltásokat a súlypont hangsúlyos ejtése segíti. Ennek a súlypontejtésnek köszönhetően már az ív elején egy mély súlyponti helyzetből kezdhetjük az aktív forgatást. A lábak erőteljes nyújtása, ezáltal a lécek ívbelső éleinek határozott terhelése a kikormányzási szakasz végére teljes mértékben felfeszíti a sít, amely telemark ívének mentén meghajlik, az adagolt élszögtől függően. A felfeszített sí visszarúgási energiáit az ív végén a súlypont újbóli ejtésével egyszerűen lenyeljük. A test átbillen a következő ív középpontja felé, és a létrejövő mély helyzetből a lábak nyújtása által máris adagolja az erőket az új ívben futó lécekre.

 

Telecarving

 

A hosszú ívelés alaptechnikájának elsajátítása után az élezés technikai kivitelezésére fektetjük a hangsúlyt. Így abszolút élén vezetett íveket leszünk képesek síelni. A mai carving felszereléseknek köszönhetően ez már nem okoz nehézséget.

Az alpesi síelés mozgásformáitól sokban eltér a telemark technika. A szabad sarok okozta kényes egyensúlyi helyzetet a telemark pozícióval (támadóállás) átváltoztatjuk egy meglepően stabil és reakcióképes tartássá. Ebben a helyzetben felvetődik a kérdés: hogyan lehet így élére helyezni és ott tartani léceinket?

A mozgásban és annak szabályozásában ugyanazok a „sí ízületek” vesznek részt, mint az alpesi technikában. A boka, térd és csípő hasonló feladatokat lát el, a különbség csupán annyi, hogy a hangsúly és az igénybevétel másképp oszlik meg közöttük.

A léceket élére helyezni alapvetően a térd billentésével, a csípő behelyezésével és a teljes test bedőlésével lehet. Ez megegyezik az alpesi technikában alkalmazottakkal. A telemark technika sajátos tartásából adódóan viszont a boka ízület is aktív feladatot lát el az élezés kivitelezésében. A hátsó (ívbelső) lécet élen tartani nem lehet laza vagy kevéssé feszes izmokkal, ízületekkel. Az Achilles-ín és a vádli dinamikus munkájának köszönhetően teljesen ellenőrzésünk alatt tudjuk tartani az ívbelső sí élhelyzetét, sőt a lábfej feszítő izmai is határozott szerephez jutnak.

A térd munkáját, szintén a telemark tartásnak köszönhetően, az oldal irányú mozgás (döntés, forgatás) helyett inkább az előre-hátramozgás jellemzi. Az élezés feladatának oroszlánrészét a csípő behelyezésével vagy a teljes test bedöntésével végezzük. (A mai carving felszerelésekkel ez már gyerekjáték.)

 

Telemark rövid lendület

 

A telemark rövid lendület eltér az alaplendülettől, mivel itt a sűrű irányváltások nem teszik lehetővé, hogy a váll és felsőtest mindvégig a sílécek csőrének irányába haladjanak, sőt, ezzel akadályoznák az irányváltások gyorsaságát. Rövid lendületeknél az ív kikormányzási szakasza egybeolvad a következő ív bekormányzásának előkészítésével, így a vállak az ív végén már a következő ív irányába mutatnak. Kívülről nézve a tekintet és a vállak az esésvonal irányába haladnak, míg a törzs és a csípő, dinamikus munkájának köszönhetően, forgatja a léceket. A gyors pozíció- és élváltást hangsúlyos vertikális mozgás segíti.

A technika bot nélküli elsajátítása után építsük be a helyes bothasználatot, mely segíti a forgatást, az ív megkezdését, valamint a ritmust.

 

Bothasználat

 

A bot használatát és szerepét a telemark technikában hosszasan lehetne fejtegetni, mivel amilyen sokoldalú a felszerelés, olyan sokrétű a bot szerepe is. A túrázás, versenyzés, sífutás, vagy az egyéb kapcsolódó irányzatok, mind-mind más bothasználati technikákat igényelnek.

 

Az alap technikapályán való lesikláskor:

A bot hossza megegyezik az alpesi síbotok méretével.A bot használata - diagonál botozás esetén - a ritmus egyenletességét, a forgatást és az egyensúlyozást segíti. Leszúrásának helye az elöl lévő cipő előtt vagy mellett, a völgy felőli oldalon van, ideje pedig a tehermentesítés megkezdését megelőző pillanatban.

A páros botozás az egyensúly és ritmus meghatározásán kívül, minden alkalommal segít a vállakat és ez által a tartást a megfelelő helyre visszaállítani.

 

©Tumbász Gergő